做对3件事,让你越吃越瘦!

2020-06-18  阅读 658 次 作者:

做对3件事,让你越吃越瘦!

前几年,韩剧《来自星星的你》风靡全台,女主角全智贤在剧中爱吃韩式炸鸡配啤酒,让一票粉丝开始流行大吃韩式炸鸡,我有位病人,一星期总是吃个两、三回,而她搭配的饮品,则是非常台式的珍珠奶茶;这幺吃,体重当然会飙升。
 
当身体吃进去的热量大于消耗的热量,累积转成脂肪存在体内,就会造成体重增加。照这个算式来看,如果我们能减少吃进去的热量,或是增加消耗的热量,就能降低发胖的机率。
 
很多人提到减肥,基本不脱「少吃」、「多动」两种方法。运动的确能锻练肌肉、加强代谢,让我们变得更健康;但是,就「消耗热量」这一点来说,效果可能不如我们预期的那幺好。比方说,慢跑30分钟,大概消耗306卡路里;在健身房骑飞轮30分钟,则消耗约398卡路里,而一杯700C.C.的珍珠奶茶,热量就高达653卡,如果是慢跑,大概得跑上80分钟,才能消耗掉。
 
运动效果慢,控制饮食如何?
既然运动所消耗的热量有限,从饮食上来控制我们吃进去的热量,应该就能达到减重的目的吧?于是就有人採取「卡路里瘦身法」,每天斤斤计较自己吃进了多少热量,以为摄取的热量愈少,体重就会掉得愈快,结果却发现,体重计上的数字,并没有发生预期的结果。
 
那是因为,在卡路里之外,「吃什幺」和「怎幺吃」,一样也很重要。
 
选择低GI食物
在热量相同的前提下,吃进一碗白米粥,跟吃进一碗糙米饭,对身体的影响并不相同,差别在于升糖指数(Glycemic Index,GI)。
 
GI代表食物经胃肠道消化吸收后,使血糖上升速度的快慢。GI值愈高,血糖上升速度愈快,愈会刺激胰岛素的分泌,让人更容易饥饿,而且摄入的食物热量更容易形成脂肪,当然就更不利于减重。
 
如何判断自己吃的是高GI还是低GI的食物?有几个快速检视的指标:
 
一、含纤量:一般来说,纤维含量越高,GI相对较低。含丰富膳食纤维的糙米,有助减缓澱粉的分解和吸收,GI比白米低上许多。
 
二、含糖量:含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,进而刺激大量胰岛素分泌,促使体脂肪形成,因此GI高。
 
三、加工度:加工食品比天然食物的GI高,像多重加工的肉鬆,GI就比天然的猪肉高。
 
四、澱粉糊化程度:任何澱粉类食物过度煮烂糊化,都会增加食物的GI,像白粥就属高GI,很多人因为减肥,就不吃白饭,改吃粥,其实是错误的认知。

在相同的热量下,当然要吃低GI的食物。不过,要小心的是,低GI食物不一定热量低,吃多了也是会发胖。
 
多摄取蛋白质可抗肥胖
另外,在人体的热量消耗上,基础代谢率扮演着关键的角色。代谢率低的人,热量不易消耗,也比较容易发胖。如果想提高基础代谢,除了要透过运动增加肌肉比,多摄取优质蛋白质,像奶类、肉类、蛋类,以及豆浆、豆製品中的植物性蛋白,都能促进基础代谢。
 
一项名为「DiOGenes」的研究计画,在2005 ∼2007年之间,针对荷兰、丹麦、英国、希腊、西班牙、德国、保加利亚、捷克等国的932位体重过重者,先透过8个星期的低热量饮食,让每个人减去约11公斤的体重,然后分为5组,进行为期26週的差别饮食计画,其中1组为控制组,另外4组则在蛋白质、和GI上做变化,而总热量都是相同的。
 
结果发现,高蛋白质(比控制组多摄取5.4%)、低GI的饮食,都能有效降低减重后的复胖。结合这两者的饮食,不但对于后续的体重维持,效果特别好,在血压、血脂的数字上,也出现了改善。高蛋白质饮食的效果,甚至可以维持1年。
 
简言之,只有控制卡路里的数字,并不保证你就能瘦下来;少糖、少脂、低GI,并摄取足够的蛋白质,吃对食物,才能帮助你对抗肥胖,正是「吃对,瘦一身;吃错,胖一生。」

【书籍资讯】
摘自《肥胖和你想的不一样》

做对3件事,让你越吃越瘦!

数位编辑整理:廖珮汝
Photo:Pixabay,CC0 Licensed.

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