做对5件事,吃饱睡好健康瘦

2020-06-18  阅读 916 次 作者:

了解自己的肥胖指数后,那幺,有什幺好方法可以让自己健康甩脂呢?以下提供5个方法,做对这5件事便能不费吹灰之力,悄悄瘦下来,赶紧来学学!
1.先吃蔬菜再吃肉,澱粉摆最后
面对满桌饭菜,你会怎幺吃?东方人习惯夹肉配饭,蔬菜吃得不多,通常也会摆在最后。不过《永不复胖的逆转餐盘饮食法!》作者吴映蓉指出,应该将进食顺序调整过来,每一餐都先吃蔬菜,替肠道筑起一道防护栅栏,避免饭后血糖窜升。
要注意的是,将澱粉放在最后并不代表「不吃澱粉」。相反地,摄取优质的全穀根茎类,其丰富的纤维质与维生素B群更能帮助甩脂!
2.细嚼慢嚥,一口20下
想成功瘦身,请放慢你的咀嚼速度。根据营养与饮食学院期刊的一项最新研究指出,对于正常体重的人而言,将饮食速度放慢,平均一餐可少摄取88大卡,培养慢食习惯也比较容易有饱足感,不会过度进食。
脑子是在开始吃饭20分钟后才会接受到「已经吃饱」的讯息,建议每一口之间都将餐具放下来,并且细嚼慢嚥20~30下,长久训练下来,不用多想也会自动达成目标。
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3.小心「饮食失忆症」,专心享受眼前美食
一项刊载于《美国临床营养学报》的研究指出,一边吃饭一边看电视、玩游戏或阅读,往往会摄取更多的热量,吃饭不专心的进食量恐增加约10%,也会让人在稍后一餐的食量增加25%。
专心吃饭会让你的进食速度变慢,增加饱足感,不会摄取过多热量。从现在起,吃饭时关掉手机与电视,眼前的美食才是更该享受的,不是吗?
4.培养运动习惯,健康甩脂不复胖
除了饮食,运动也是维持健康与体态的重点之一。《瘦不了的错误》作者吴映蓉指出,节食减重会让血糖迅速降低,身体分解完肝醣后,便会从肌肉分解出胺基酸,透过「糖质新生作用」转化为葡萄糖,维持血糖浓度恆定。也就是说,在我们减掉脂肪前,就先减掉一堆肌肉,没有肌肉帮忙消耗热量,更容易堆积脂肪。
千万别忽略运动的重要性。刚开始可将目标定得小一点,并给自己一些奖励,例如持续一个月的运动后就可以享受一次按摩,提高运动诱因,都能帮助建立持久的运动习惯。最重要的是,别赖在位子上,现在就动起来吧! 做对5件事,吃饱睡好健康瘦
5.好睡眠,减肥就成功一半
美国杨百翰大学研究指出,只要培养出定时就寝、定时起床的习惯,体脂肪的比例就会比其他人来得更低。研究显示,睡太多、睡太少,对减肥都不好。睡眠时数少于6个半小时,或多于8个半小时的人,大部分的体脂肪也都偏高。
睡眠品质越好,越能成功甩脂。不妨在睡前读几页书、听些轻柔的音乐,或者稍微伸展肢体作为「睡前仪式」,让身体做好準备,睡得更安稳。
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